Schlaftipps … und ausgeruht aufwachen!
Katzen
… können ja überall schlafen! Sie quetschen sich in die kleinsten, überfüllten Kartons und liegen in absurden Stellungen – aber … sie schlummern friedlich!
Wenn uns Menschen das mal so gut gelingen würde! Kaum ist der Kopf so voll, dass tagsüber keine Zeit mehr war, alles zu bedenken, zu ordnen oder am besten erledigt zu haben, fangen wir nachts an zu grübeln. Kommt noch Stress oder Kummer dazu, gerät der Schlafrhythmus oft völlig aus dem Ruder. Wenn die Gründe tiefer liegen, sollte man die Schlafprobleme ärztlich abklären lassen und seine Seele behandeln, sprich Therapie machen, um herauszubekommen was wirklich dahintersteckt.
Hier ein paar Schlaftipps für jeden Tag!
1. Schlafzeiten
Am besten so regelmäßig wie möglich – auch an den Wochenenden und in den Ferien möglichst die üblichen Zubettgeh- und Aufstehzeiten beibehalten. Schlafphasen haben nämlich einen enormen Einfluss darauf, wie energiegeladen Sie aufwachen. Folgender Kreislauf wird mehrmals in der Nacht wiederholt und dauert ungefähr 90 Minuten.
- Die Einschlafphase steht logischerweise nur am Anfang, die Atmung wird gleichmäßiger, die Hirnströme beruhigen sich und der Körper bereitet sich auf das Schlafen vor.
- Darauf folgt der leichte Schlaf, die Muskeln entspannen sich, was teilweise zu Zuckungen führen kann = Non-REM Schlafphase.
- Dann gleitet der Körper in den Tiefschlaf über. Hier findet die eigentliche körperliche Entspannnung und Regeneration statt.
- Nach ungefähr 60-90 min tritt dann die REM- oder Traumphase.
Die REM-Phase = Rapid Eye Movement = schnelle Augenbewegungen bei geschlossenen Lidern, verringerter Tonus der Skelettmuskulatur, Thetawellen, langsame Alphawellen, rege Beta-Aktivität (sonst eigentlich nur im Wachzustand). Blutdruck und Puls steigen an. Die REM-Phase dauert zu Beginn des Schlafes nur einige Minuten, doch sie erhöht sich bei jedem Durchlauf, sodass sie am Ende bis zu einer Stunde dauert. Wenn Sie in der REM-Phase geweckt werden, fühlen Sie sich wacher als in anderen Schlafphasen. Diese Erkenntnis kann man nutzen.
Da alle Phasen zusammen ca. 90 Minuten dauern und man in der REM-Phase oder Traumphase besonders leicht aufwacht, sollte man den Wecker so stellen, dass die Wahrscheinlichkeit hoch ist, in dieser Phase aufzuwachen – die Schlafenszeit muss also immer glatt durch 90 Minuten teilbar sein. Das erleichtert das Aufstehen. Wenn Sie beispielsweise um 22 Uhr ins Bett gehen und spätestens um 6 Uhr morgens aufstehen müssen, macht es mehr Sinn um 5:30 Uhr aufzustehen, als um 6:00 Uhr.
22:00 > 5:30
22:30 > 6:00 (oder 4:30)
23:00 > 6:30 (oder 5:00)
23:30 > 7:00 (oder 5:30)
24:00 > 7:30 (oder 6:00)
00:30 > 8:00
01:00 > 8:30
01:30 > 9:00
2. Es werde Licht!
Licht … am besten helles Sonnenlicht nach dem Aufstehen macht gute Laune. Rollos hoch, Fenster auf, frische Luft einatmen, etwas Gymnastik machen, meditieren, affirmieren, beten – also gute Gedanken und Wünsche formulieren und so mental und körperlich gut gerüstet in den Tag zu gehen.
3. Powernapping tagsüber
Bis 15 Uhr nachmittags verbessert ein Kurzschlaf von etwa 20 Minuten die Stimmung und Leistungsfähigkeit. Wenn man tagsüber hingegen zu lange schläft, kommt man abends nicht mehr gut ins Bett. Hilfreich für die Nachmittagsruhe sind auch 20minütige Entspannungs-CDs. In problematischen Zeiten hilft oft ein gut strukturierter Zeitplan und sich selbst eine Zeitlang klösterliche Schlaf- und Wachzeiten zu verordnen. Beispielweise 5:30 Uhr aufstehen, 20 Minuten Erholungsschlaf vor 15 Uhr und abends gegen 22 Uhr ins Bett. Es ist erstaunlich, was man nicht verpasst!
4. Bewegung!!!
Sport ist gut, aber vor dem Schlafengehen sollte man sich nicht überanstrengen. Denn das aktiviert unser sogenanntes sympathisches Nervensystem, das uns eher in seinen aktiven Aktionsmodus „Flight or fight = Kampf oder Flucht“ versetzt.
Ein paar Yoga- oder Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen sind besser als vor dem Fernseher beim Zappen wegzudösen. Aber das weiß man ja sowieso … manchmal schafft man es, manchmal eben nicht. Hauptsache, hin und wieder!
Entspannende Körperübungen oder ein schönes warmes Bad erhöhen übrigens den Botenstoff GABA im Gehirn, unseren wichtigsten hemmenden Neurotransmitter. Dadurch werden Ängste reduziert und das Wohlbefinden erhöht. Wie ein körpereigenes Beruhigungsmittel – und das ganz ohne Nebenwirkungen!
5. Ruhezonen schaffen zwischen Tag und Nacht
Keine geistigen Anstrengungen vor dem Schlafen mehr! Auch Nachdenken über ungelöste Probleme führt meist nur zu nächtlichem Grübeln oder hamsterradähnlichen Befürchtungsschleifen. Tipp: Ungelöste Aufgaben und Sorgen sollten Sie sich einfach notieren. Notizzettel und Stift neben dem Bett. Und auch wenn man seine Handschrift am nächsten Morgen kaum entziffern kann, fällt einem wieder ein, was da so wichtig oder auch, bei Tageslicht gesehen, nur relativ wichtig war!
6. Leicht und wenig essen vor dem Schlafen
Keine schweren Mahlzeiten mehr am späten Abend! Ein kleiner Snack kann aber hilfreich sein. Nüsse, Quark und Fisch etwa enthalten viel Tryptophan, das müde macht. Warme Tees zur Beruhigung mit den unterschiedlichsten Kräutermischungen tun auch gut!
7. Kein Alkohol als Betthupferl
Ein Glas Rotwein oder ein Bier am Abend machen zwar müder, doch Sie werden weniger tief schlafen und vor allem in der zweiten Nachthälfte öfter aufwachen. Aber manchmal ist man eben nicht konsequent, geht aus oder ist eingeladen. Tipp: Wenn ich weiß, dass ich Alkohol am Abend trinken werde, nehme ich vorher einen Löffel Lein- oder Hanföl zu mir und trinke vor dem Schlafen noch Wasser oder Kräutertee.
8. Nachts nichts essen
Wer regelmäßig nachts an den Kühlschrank geht, programmiert sein Gehirn/Körper darauf, zu dieser Zeit Hunger zu bekommen.
9. Nicht auf die Uhr schauen
Wer nachts immer wieder auf die Uhr blickt, wird unruhig. Es ist zwar schwierig, es nicht zu tun. Aber besser, als anfangen zu rechnen wie viele Stunden man noch unbedingt schlafen muß, um am nächsten Tag fit zu sein. Das macht einen noch nervöser – also besser nachts den Wecker umdrehen!
10. Monitore meiden
Das blaue Licht von Handy- und Computerdisplays wirkt wie Tageslicht auf den Körper und verstellt die innere Uhr. Darum ist es besser, die Geräte frühzeitig abzuschalten. Das verlangt anfangs Disziplin, aber der Mensch ist ein Gewohnheitstier und konnte ja auch in früheren Zeiten ohne Handy, Computer und TV den Abend verbringen. Bücher lesen macht schlau und abends auch gesünder müder!
11. Licht aus!
Wenn Sie nachts aufwachen, schalten Sie – wenn überhaupt – nur ein kleines Licht an. Bei zu hellem Licht glaubt der Körper, es sei Tag und er verstellt die innere Uhr.
12. Schlafzimmer nicht überheizen
Hitze macht unruhig. Die optimale Schlaftemperatur beträgt etwa 18 Grad.
Einen erholsamen katzengleichen Schlaf
wünscht Ihre Barbara Elisabeth Meisner
Stand 2017
(Quelle: Geist&Gehirn 02_2017 / Spektrum der Wissenschaft: Müller, T., Paterok, B.: Schlaftraining. Ein Therapiemanual zur Behandlung von Schlafstörungen. Hogrefe, Göttingen, 2., überarbeitete Auflage 2010)